Redan som 7 åring kom jag i kontakt med bodybuilding eftersom min farbror Heinz Hagenbäck var en av Linköpings första seriösa bodybuilder.
Min farbror och hans kompisar Kent "Kexet" Andersson och "Svesse" huserade i Linköpings atletklubb under hela 70 - 80 - talet och en bit in i 90 talet. den mest kända av dem är nog Kexet som inne hade europa rekordet i marklyft på -80 talet.
Att vistas hemma hos min farmor och farbror innebar mest att man satt och kollade i muscle magasin etc samt hörde de äldre killarnas tugg om träning samtidigt som de satt och körde koncentrations curls med hantlar på rummet. När vi käkade så slängde de alltid på 2-4 skopor bulk på maten de åt rejält allt för att växa så mycket som möjligt.
Naturligtvis kom detta att prägla mig och min förtjusning till allt vad träning innebär.
Fredag 2010-03-05 kl.12.30 Rygg, kardio
Marklyft 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg, 3 x 150 kg, 7 x 130 kg
Skivstångs rodd 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 130 kg
T stångs rodd 5 x 100 kg x 3
Latsdrag 7 x 60 kg, 7 x 70 kg, 5 x 80 kg, 5 x 90 kg, 12 x 70 kg
Sittande rodd 5 x 80 kg, 5 x 85 kg, 5 x 90 kg, 5 x 95 kg, 5 x 100 kg
Hantel rodd 5 x 41 kg 3
Hyperextension 10 x 25 kg x 3
Crosstrainer 20 minuter, löppband snabb gång 10 minuter, 10 minuter cykel
Torsdag 2010-03-04 kl.12.30 Axlar Kardio
Efter en bra natt sömn bra frukost mindre nyttig lunch ( pizza)
Militärpressar bakom nacken i smithmaskin 5 x 60 kg, 5 x 70 kg, 5 x 75 kg, 5 x 80 kg, 5 x 85 kg, 12 x 70 kg
Axellyft framåt med viktskiva 7 x 15 kg, 7 x 20 kg, 7 x 25 kg, 7 x 30 kg, 12 x 15 kg
Skivstångs Shrugs 10 x 60 kg, 10 x 90 kg, 7 x 110 kg, 3 x 130 kg, 12 x 90 kg
Shrugs i smittmaskin bakom ryggen 12 x 60 kg, 12 x 70 kg, 12 x 80 kg, 12 x 60 kg
Drag till hakan 6 x 25 kg, 6 x 30 kg, 6 x 35 kg, 6 x 50 kg
Baksida axlar i dragmaskin 10 x 25 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 7 x 40 kg, 7 x 45 kg, 5 x 50 kg
Hantel lyft åt sidorna 10 x 11 kg, 10 x 16 kg, 10 x 23 kg, 12 x 11 kg
Avslutade passet med 20 minuter crosstrainer, 10 min gång på löpband, 5 min på rodd, 10 min cykel
Onsdag 2010-03-03 kl.12.30 Ben mage kardio
Efter en dålig nattsömn bra frukost och bra lunch gick till gymet.
Knöböj med "box"
5 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 90 kg, 5 x 100 kg, 5 x 115 kg
Vader stående i smittmaskin
12 x 90 kg, 12 x 100 kg, 12 x 120 kg, 12 x 130 kg
Benpress i hamerstrenght maskin
12 x 80 kg, 12 x 120 kg, 12 x 140 kg, 12 x 160 kg
Sittande vadpress
15 x 60 kg x 3
Liggande lårcurls
10 x 40 kg x 3
Sittande lårcurls
10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 65 kg, 10 x 70 kg
Sittande lårsträck
10 x 40 kg, 10 x 50 kg, 10 x 55 kg, 10 x 60 kg
Mage crunshes i maskin
12 x 70 kg, 12 x 75 kg, 12 x 80 kg, 12 x 85 kg
Avslutade med crosstrainer 15 min, roddmaskin 10 min, cyckel 10 min
Tisdag 2010-03-02 Armar
Kände mig trött hängig och sliten innan passet men det gick över all förväntan ändå körde enligt följande.
Dips egen kroppsvikt plus 5 kg x 3, 10 kg x 3, 15 kg x 3, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 3, avslutade dipsen med 20 x egen kroppsvikt.
Tricepspressar i maskin 12 x 60 kg, 12 x 65 kg, 12 x 70 kg
Hantelcurls 3 x 16 kg, 3 x 21 kg, 3 x 25 kg, 3 x 28 kg
Sculcrusher med smalbänk 5 x 19 kg + 10, 5 x 29 kg + 10, 5 x 39 kg + 10
Tricepspressar med rep i maskin plus enarmspressar 5 x 45 kg, 5 x 50 kg, 5 x 55 kg, 5 x 60 kg
Biceps drag mot pannan i maskin 5 x 65 kg, 5 x 70 kg, 5 x 75 kg, 5 x 80 kg, 5 x 85 kg, 3 x 90 kg, 12 x 75 kg
Scottcurls i maskin 5 x 40 kg, 5 x 45 kg, 5 x 50 kg, 5 x 55 kg, 3 x 60 kg, 12 x 40 kg
Hammercurls 8 x 16 kg, 8 x 21 kg, 8 x 26 kg
Koncentrations curls i maskin med en arm i taget 3 set x 5 reps på 30 kg
Dubbel biceps stående i cabelcrossen 5 x 25 kg, 5 x 30 kg, 5 x 35 kg, 5 x 40 kg, 5 x 45 kg, 3 x 50 kg, 12 x 25 kg
Avslutade passet med 40 minuter kardio fördelat på 25 minuter crosstrainer 10 minuter gång på löpbandet 5 minuter cykel
Måndag 2010-03-01 kl.09:00 Bröst
Började med bänkpress det var tungt som fan i dag fattar inte riktigt varför. I vart fall så blev det 3 x 60, 3 x 80, 3 x 100, 3 x 110, 3 x 115, 15 x 70
Efter det blev det snebänk 3 x 60, 3 x 80, 3 x 90, 3 x 95 1 x 98, 12 x 70
Omvänd snebänk 3 x 60, 3 x 80, 3 x 90, 3 x 95, 1 x 100
Cableflyes 6 x 60, 6 x 70, 6 x 80
Avslutade det hela med 20 minuter på crosstrainern, 10 minuter på löpandet och 15 minuter cykel
Söndag 2010-02-28 kl.10:00 Kardio
Började med 20 minuter på crosstrainer högt tempo dvs 4 minuter per km, sen blev det löpbandet i 14 minuter, avslutade kardion med 5 km cykel totalt 600 kalorier
efter detta körde jag lite crunches i maskin
Lördag 2010-02-27 kl.09:30 Rygg
Efter en kraftig frukost bestående av 1 multivitamin, 2 kapslar omega 3, 4 kokta ägg, 1 dl fil, 1/2 dl musli, 1 macka med salami, 1 glas juice så gick jag till gymet idag ska jag köra rygg.
Började med marklyft gick in på 100 kg x 3 fortsatte med 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 3 Kände mig svag i marklyft i dag. Beror nog på 1 veckas hård snöskottning från tak hmm!
Sen blev det skivstångsrodd 60 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3, 95 kg x 3. Gick mycket bättre.
Fortsatte med sittande latsdrag 60 kg x 3, 65 kg x 3, 70 kg x 3, 75 kg x 3, 80 kg x 3, 85 kg x 3, 90 kg x 3, 75 kg x 10 sen vart det dags för sittande rodd 80 kg x 3, 85 kg x 3, 90 kg x 3, 95 kg x 3, 100 kg x 3. Helt ok.
Efter det blev det hyperextension med 25 kg x 10 x 3, maskinextension 75 kg x 10 x 3 allt ovan med endast (max) 10 sekundersvila mellan seten.
Efter blev det 20 minuter kardio på crosstrainer 200 kalorier, 10 minuter på löpbandet snabb gång 60 kalorier, cykel 5 minuter 50 kalorier sommarformen börjar närma sig!
Fortsätter med att öka intencitet och styrka trots viktminskning allt för att slippa simma i vassen i sommar !!!!
